Как накачать попу?
Ягодичные мышцы, обычно называемые ягодицами, являются важной частью анатомической структуры тела. Они обеспечивают стабильность и силу всей нижней части тела и жизненно важны для повседневной деятельности, такой как ходьба, бег и прыжки. Поэтому очень важно включить в свой план тренировок эффективные упражнения, направленные на эти мышцы и достижение оптимальных фитнес-целей.
Комплекс упражнений
- Приседания: приседания — это отличный способ проработать ягодичные мышцы, а также другие основные группы мышц нижней части тела. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и согните колени, держа спину прямой, а грудь поднятой. Медленно поднимайтесь назад, отталкиваясь пятками, пока не достигнете исходного положения.
- Выпады: выпады также прорабатывают ягодицы, а также другие основные группы мышц ног, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы и икроножные мышцы. Начните со стойки с ногами на ширине бедер, затем сделайте большой шаг вперед одной ногой, опускаясь в позицию выпада так, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов в нижней точке, а затем вернитесь назад и снова встаньте на обе ноги для одного повторения.
- Подтягивания: подтягивания — это эффективный способ тренировки ягодиц с использованием минимального оборудования, такого как скамья или бокс-степ, которые можно найти в большинстве спортивных залов или даже дома, если у вас есть свободное место для тренажеров. Начните со стойки перед скамьей, ноги на ширине бедер, затем поставьте одну ногу на скамью и поднимитесь так, чтобы обе ноги оказались сверху, после чего опуститесь в исходное положение на одно повторение.
- ягодичных мостика: ягодичные мостики включают в себя лежание на спине с согнутыми коленями и ступнями на полу, после чего задействуйте основные мышцы, чтобы поднять бедра от земли, пока они не образуют прямую линию от плеч до коленей, а затем опустите бедра в исходное положение еще раз на одно повторение.
Как тренировать попу, если у вас травма колена.
Если у вас уже есть травма или заболевание, например, боль в колене, то все же есть упражнения, которые можно выполнять безопасно, не нагружая эти суставы, например, тяга к бедрам, которая включает в себя упор лежа на спине с согнутыми коленями и сильное сжатие ягодиц, пока бедра не оторвутся от земли, образуя форму моста, после чего медленно опустите их в исходное положение еще раз на одно повторение; это упражнение поможет укрепить ягодицы, не нагружая и без того болезненные коленные суставы.
Как тренировать попу после родов
После родов важно не только наращивать силу, но и следить за правильной осанкой, которая помогает защититься от дальнейших травм; этого можно достичь, выполняя специальные послеродовые упражнения, такие как модифицированные приседания, в которых нагрузка приходится в основном на пятки, а не на пальцы ног, что снимает давление с области таза и дает организму матери время на естественное восстановление после родов. Другие упражнения для послеродового периода: «ракушки» (лежа на боку, ноги согнуты под углом 90 градусов), затем напрягите нижнюю часть ягодичных мышц, удерживая бедра вместе), «ослиные удары» (стоя на коленях на руках и ногах, затем оттолкнитесь ногой назад к потолку, сжимая ягодичные мышцы) и боковая ходьба с лентой (шагайте боком, используя ленту сопротивления, расположенную вокруг лодыжек).Диета
В дополнение к физическим упражнениям важно также не забывать о диете, когда вы пытаетесь побороть упрямые ягодичные мышцы; употребление большого количества продуктов с высоким содержанием питательных веществ, включая постные белки, такие как рыба и курица, а также сложные углеводы, такие как сладкий картофель и овес, поможет стимулировать рост мышц в сочетании с регулярными тренировками. Не забывайте также о полезных жирах, таких как авокадо и орехи, которые обеспечивают энергию и незаменимые жирные кислоты, необходимые для восстановления после интенсивных тренировок.
